콜레스테롤 수치를 낮추는 7가지 음식 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 알아보기 정기적인 건강 검진과 혈액 검사를 통해 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다.
많은 현대인들이 서구화된 식습관으로 인해 콜레스테롤 수치가 높습니다.
활동이 없거나 고지혈증이 있는 사람들은 콜레스테롤 관리에 관심이 있을 수 있습니다.
그래서 오늘은 콜레스테롤에 대해 알아보고 정상적인 콜레스테롤 수치와 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 이야기해 보겠습니다.
콜레스테롤이란 무엇일까요? 콜레스테롤은 우리 몸의 세포를 둘러싼 세포막의 구성 요소이며 호르몬 생성과도 관련이 있습니다.
또한 비타민 D와 담즙 생성에도 관여합니다.
따라서 절대적으로 필요합니다.
그러나 이 콜레스테롤이 너무 높거나 낮으면 이상지질혈증으로 간주됩니다.
콜레스테롤은 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이며 수치가 높으면 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이며 혈관 건강에 유익한 역할을 합니다.
총 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방을 합친 수치를 말합니다.
LDL 콜레스테롤 관리가 특히 중요합니다.
동맥경화의 주요 원인이고 심혈관 질환의 원인으로 여겨지므로 주의해야 합니다.
초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 문제가 생기고 지속되면 눈에 띄는 부분이 있기 때문에 주의해야 합니다.
콜레스테롤의 정상 수치는? 콜레스테롤 기준은 사람마다 다를 수 있습니다.
기존에 혈관 질환이나 당뇨가 있는 경우 특히 엄격해야 합니다.
또한 약을 복용하고 있는지, 개인 건강 상태에 따라서도 다를 수 있습니다.
하지만 미국 국립보건원에서 제공하는 콜레스테롤 검사 기준에 대해 이야기해보겠습니다.
총 콜레스테롤은 정상 200mg/dL 미만, 경계선 200-239mg/dL, 고 240mg/dL 이상 LDL 콜레스테롤은 정상 130mg/dL 미만, 경계선 130-159mg/dL, 고 160mg/dL 이상 HDL 콜레스테롤은 정상 60mg/dL 이상, 경계선 40-59mg/dL, 고 40mg/dL 이하 중성지방은 정상 150mg/dL 미만, 경계선 150-199mg/dL, 고 200mg/dL 이상 이러한 수치를 체크해보는 게 좋습니다.
또한 앞서 말씀드렸듯이 개인의 건강 상태, 복용 약물, 질환에 따라 달라질 수 있으니 반드시 전문의와 상담해 확인하는 게 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 LDL 콜레스테롤이 높은 이유는 대체로 지방 함량이 높은 음식, 가공육 등 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식을 섭취하거나, 운동 부족, 생활습관 문제 등이 있습니다.
또한 유전적 영향이 있는 경우 콜레스테롤 관리가 어려울 수 있습니다.
이런 경우 식습관 관리가 필수적입니다.
식습관이 없더라도 관리가 중요하므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 알아야 합니다.
고지혈증이 있는 사람은 관리가 중요하므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 7가지를 알려드리겠습니다.
1. 싸이클륨 허스크 싸이클륨 허스크는 90%가 식이섬유로 구성되어 있으며 물과 함께 섭취하면 끈적끈적한 식이섬유가 생성됩니다.
미국 FDA는 하루에 7g 이상의 싸이클륨 허스크를 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 말합니다.
한국 식품의약품안전처도 싸이클륨 허스크가 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
2. 견과류 하루에 약 42g의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
특히 견과류 중 아몬드는 LDL 콜레스테롤과 지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있다.
다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
적당히 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
3. 아보카도 아보카도에는 루테인이 풍부하다.
이는 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막는 역할을 한다.
4. 콩 콩에는 불포화지방산과 단백질, 오메가3 지방산이 풍부하다.
이를 통해 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 50~70%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
5. 다시마 다시마, 해초 등은 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다.
다시마가 좋은 이유는 알긴산이라는 식이섬유가 풍부하기 때문이다.
미끈미끈하지만 체내 콜레스테롤 축적을 억제해 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
6. 보리 보리는 보리의 겉껍질을 제거해 만든다.
베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하며, 보리의 바깥 껍질을 제거하여 만든다.
베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부한 점성이 있는 식이섬유로, 백미의 식이섬유 함량에 비해 혈당관리에 좋다.
현미, 쌀보리, 보리, 백미는 1% 미만이고, 현미는 2.5% 정도지만, 보리보리는 20.8%로 훨씬 풍부하다.
7. 레드비트 레드비트에는 항산화제인 베타인이 들어 있으며, 특히 레드비트에 풍부하다.
이 베타인 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.
한 연구에 따르면 베타인을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 감소한다고 한다.
또한 고지혈증이 있는 쥐에게 레드비트 추출물을 지속적으로 섭취시켰을 때 LDL 콜레스테롤이 무려 30% 감소했다.
또한 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤과 노폐물을 배출하는 데 도움이 되어 혈관 건강에 도움이 된다.
또 다른 TV 프로그램에서는 레드비트를 10일 동안 먹은 후 콜레스테롤 수치를 체크해 보니 LDL 콜레스테롤이 낮아졌다고 나왔습니다.
레드비트를 통해 관리하는 것이 좋고, 제주도가 좋다고 합니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 방법 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 아는 사람은 생각보다 많습니다.
하지만 너무 번거로워서 실천하지 않는 사람이 많습니다.
따라서 심혈관 질환을 예방하고 싶다면 다음과 같은 방법을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
일주일에 5회 정도 30분 이상 규칙적으로 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
푸른 생선을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 높이므로 음주는 삼가해 주세요. 식이섬유가 풍부한 야채를 자주 먹는 것이 좋습니다.
수치 관리에 어려움이 있다면 의사의 지시에 따라 적절한 약을 복용하세요. 가공육과 트랜스 지방이 많은 지방이 많은 음식은 피하세요. 과도한 탄수화물 섭취는 삼가하세요. 이러한 방법을 꾸준히 실천하여 관리하는 것이 좋습니다.
육류, 가공육, 가공식품은 삼가하고 푸른 생선을 먹는 것이 좋습니다.
또한 정제된 탄수화물이 들어간 빵과 트랜스지방이나 포화지방이 많은 음식도 삼가해주세요. 특히 고지혈증이 있는 분들은 꾸준히 관리하셔야 하며, 약물을 복용하시는 분들은 관리가 필수적입니다.
운동을 병행하시면 충분히 개선이 가능하니 건강을 위해 꾸준히 관리하시는 것이 좋습니다.
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